Quando o assunto é atividade física, muitos conceitos são repetidos durante anos como se fossem verdades absolutas. Porém, algumas dessas ideias podem não ter o efeito esperado e até levar à adoção de práticas pouco eficientes.
Entre os principais exemplos estão os exercícios considerados obrigatórios para alcançar determinados objetivos, além de métodos que prometem resultados rápidos. Na prática, a escolha da atividade e a forma como ela é realizada podem fazer diferença nos resultados.
Conheça agora 15 mitos e exercícios que podem ser contraproducentes para quem busca melhorar o desempenho ou cuidar da saúde. A lista reúne práticas bastante conhecidas e explica por que algumas delas merecem atenção.
15) Parar bruscamente o exercício cardiovascular intenso sem desaquecimento
Parar bruscamente o exercício. Foto: Pexels/Pexels LATAM
Terminar uma corrida intensa e sentar-se imediatamente parece inofensivo, mas interrompe de súbito o retorno venoso, pois o sangue continua acumulado nos membros inferiores. Isso pode provocar tonturas, quedas bruscas de pressão e mal-estar geral.
O desaquecimento é essencial: realize sempre de três a cinco minutos de caminhada leve ou trote desacelerado ao final de sessões intensas para permitir que a sua frequência cardíaca se normalize gradualmente.
14) Saltos de alta intensidade em superfícies duras (Pliometria inadequada)
Saltos. Foto: Pexels/RUN 4 FFWPU
Pular corda ou saltar em caixas diretamente sobre o piso de cimento para acelerar o condicionamento é uma prática de alto risco. O impacto repetitivo sem uma base sólida de fortalecimento tendíneo pode causar fraturas por estresse na tíbia e lesões no tendão de Aquiles.
Sempre que possível, utilize pisos emborrachados, grama ou esteiras adequadas, e realize uma progressão gradual na altura e na frequência dos saltos para permitir a adaptação do corpo.
13) O mito da queima localizada de gordura abdominal com centenas de repetições
Queima de gordura abdominal. Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Fazer centenas de abdominais diários na esperança de eliminar a gordura da barriga é um desperdício de energia. O corpo humano consome gordura de forma sistêmica, e não do tecido adjacente ao músculo que está sendo exercitado, o que pode gerar sobrecarga lombar sem o resultado estético desejado.
Para alcançar a definição abdominal, é preciso combinar um déficit calórico na dieta, treinos de força para o corpo inteiro e exercícios cardiovasculares consistentes.
12) Chute violento e impacto na extensão dos joelhos na cadeira extensora com cargas elevadas
Cadeira extensora. Foto: Pexels/Vika Glitter
Há quem acredite que dar um “chute” rápido no topo do movimento da cadeira extensora maximiza o trabalho do quadríceps. No entanto, realizar essa extensão de forma explosiva e sem controle sob alta resistência sobrecarrega a articulação femoropatelar e o tendão patelar, gerando dores crônicas nos joelhos.
A alternativa segura consiste em realizar a extensão total de forma controlada e consciente, sem dar trancos no final da subida, mantendo uma velocidade cadenciada tanto na fase de contração quanto na de descida do peso.
11) O lema “No pain, no gain” ignorando dores articulares agudas
Lema “No pain, no gain”. Foto: Pixabay/Doğu Tuncer
Confundir a fadiga muscular natural com dor articular aguda é um erro que custa caro. Enquanto a ardência do esforço muscular faz parte do processo, pontadas em tendões, ligamentos ou juntas são sinais de alerta que, se ignorados, transformam microtraumas em lesões graves.
O correto é interromper imediatamente qualquer exercício caso sinta dor aguda, estalidos dolorosos ou perda de estabilidade articular. O descanso adequado e a atenção aos sinais do corpo garantem longevidade na prática esportiva.
10) Elevação lateral com os braços totalmente esticados e rotação interna inadequada
Elevação lateral. Foto: Pexels/Kampus Production
Executar a elevação lateral com os polegares apontados para o chão com o intuito de isolar o deltoide é uma prática comum e perigosa. Essa rotação interna do ombro causa o pinçamento mecânico do tendão do supraespinhal sob o osso acrômio, gerando inflamações crônicas.
Para proteger os ombros, mantenha uma leve flexão dos cotovelos e guie o movimento elevando as articulações em um mesmo plano, mantendo as mãos em posição neutra ou com os polegares levemente voltados para cima.
9) Círculos com o pescoço (rotação ampla e rápida)
Círculos com o pescoço. Foto: Pexels/Kindel Media
Muitas pessoas utilizam rotações amplas e rápidas da cabeça na tentativa de aliviar a rigidez cervical. Esse hábito pode comprimir as vértebras cervicais, desgastar as pequenas articulações da coluna e estressar os discos da região.
Para soltar a musculatura do pescoço de forma segura, o recomendado é fazer movimentos controlados de inclinação lateral e rotação limitada, olhando suavemente para os lados, sem jogar a cabeça totalmente para trás.
8) Prancha abdominal mantida até a falha total com má postura
Prancha abdominal. Foto: Pexels/Antoni Shkraba
A busca por bater recordes de tempo na prancha costuma fazer com que os praticantes ignorem os sinais de fadiga. Quando o corpo cansa, a pelve tende a despencar ou a subir demais, resultando em hiperextensão lombar que machuca a coluna em vez de fortalecê-la.
O segredo está em priorizar a qualidade técnica sobre o tempo de execução, realizando séries mais curtas com o corpo perfeitamente alinhado, abdômen e glúteos contraídos. Interromper o exercício assim que a postura começar a falhar previne lesões e garante resultados reais.
7) Alongamento estático pesado antes do treino de força
Alongamento pesado. Foto: Pexels/Nathan Cowley
Existe a crença de que alongar intensamente os músculos antes de levantar peso serve como prevenção de lesões. Acontece que o alongamento estático prolongado reduz temporariamente a capacidade de contração máxima do tecido muscular, prejudicando a força e a estabilidade articular necessárias para os exercícios.
Substituir o alongamento estático por um bom aquecimento dinâmico, com movimentos articulares controlados e simulação leve dos exercícios do treino, prepara o corpo de forma muito mais eficiente, elevando a temperatura corporal sem comprometer o rendimento.
6) Acreditar que suar muito significa que você está queimando mais gordura
Suar muito. Foto: Pexels/cottonbro studio
Muita gente associa o volume de suor diretamente ao sucesso do emagrecimento, achando que quanto mais molhada a camisa, mais gordura foi eliminada. O suor, na verdade, é apenas o mecanismo de termorregulação do corpo para resfriar a temperatura interna, e a perda imediata de peso na balança reflete água e sais minerais.
A eficácia de um treino deve ser avaliada pelo esforço, pela constância e pela progressão de carga, e não pelo volume de suor. Garantir uma boa hidratação durante todo o processo é fundamental para manter a saúde e o metabolismo funcionando adequadamente.
5) O jejum prolongado associado a treinos intensos sem orientação
Jejum prolongado. Foto: Pexels/Kampus Production
O mito de que treinar em jejum total é a única forma de queimar gordura rapidamente atrai muitos praticantes. Contudo, para quem não tem acompanhamento ou experiência, o jejum prolongado pode causar quedas bruscas de pressão, tontura, perda de massa magra e queda drástica no rendimento físico.
O ideal é ajustar a nutrição de acordo com a intensidade do treino planejado. Uma refeição leve rica em carboidratos de fácil digestão antes de sessões intensas protege os músculos contra o catabolismo e garante energia imediata para um bom desempenho.
4) Puxada por trás da nuca (Neck Pulldown)
Puxada por trás da nuca. Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Muitos praticantes realizam o exercício puxando a barra por trás da cabeça acreditando que isso trabalha melhor as costas. Na prática, essa execução coloca a articulação do ombro em uma posição extrema de rotação externa e abdução, gerando forte atrito nos tendões do manguito rotador e alto risco de lesões.
A alternativa ideal é realizar sempre a puxada pela frente, trazendo a barra em direção à parte superior do peito. Essa trajetória alinha o movimento com a biomecânica natural dos músculos dorsais, protegendo os ombros de desgastes desnecessários.
3) Proibir os joelhos de ultrapassarem a ponta dos pés no agachamento
Agachamento. Foto: Pexels/MART PRODUCTION
Existe um medo infundado de que deixar o joelho passar da linha dos pés durante o agachamento destruirá a articulação. Essa restrição forçada geralmente obriga o praticante a adotar uma inclinação excessiva do tronco para a frente, transferindo o peso e um estresse prejudicial para a coluna lombar.
A abordagem correta prioriza a distribuição firme do peso em toda a sola dos pés, permitindo que os joelhos avancem naturalmente para manter o tronco mais erguido e respeitando a biomecânica individual. O movimento fluido e sem barreiras artificiais previne dores lombares e otimiza o ganho de força.
2) Abdominal tradicional (“crunch”) completo para chapar a barriga
Abdominal tradicional. Foto: Pexels/Polina Tankilevitch
Acreditava-se amplamente que subir o tronco inteiro em direção aos joelhos queimava gordura localizada e fortalecia eficientemente o abdômen. No entanto, flexionar excessivamente a cervical e a lombar gera uma pressão intracavitária elevada e sobrecarrega os discos vertebrais, podendo causar dores crônicas nas costas sem eliminar a gordura abdominal.
A melhor alternativa é focar em exercícios de estabilização, como a prancha isométrica, e em abdominais parciais onde apenas as escápulas saem do solo, mantendo a lombar firmemente apoiada. Isso protege a coluna e ativa o core de maneira muito mais eficiente e segura.
1) Correr no asfalto ou cimento sem amortecimento adequado
Correr no asfalto ou cimento. Foto: Pexels/cottonbro studio
O mito de que qualquer piso plano é adequado para correr, bastando um tênis comum, ignora o fato de que superfícies excessivamente rígidas como o asfalto e o cimento absorvem o impacto diretamente pelas articulações e pela coluna lombar. A cada passada, o estresse repetitivo aumenta drasticamente o risco de desenvolver canelites, tendinites e fraturas por estresse.
Como alternativa segura, prefira correr em pistas de atletismo, esteiras ergométricas (que possuem sistema próprio de amortecimento) ou terrenos de terra batida e grama bem nivelada. Essas opções reduzem consideravelmente o impacto mecânico sobre os membros inferiores, preservando a saúde das suas articulações a longo prazo.
